Asana tarkoittaa asentoa, istuinta, tai paikkaa. Sanskritin kielessä asana tarkoittaa alunperin istuinta, sillä joogaharjoitus tehtiin useimmiten risti-istunnassa.
Fyysisessä joogassa nykyään kuitenkin tunnetaan satoja eri asentoja eli jooga asanoita, joista esittelen tässä artikkelissa yleisimmät. Löydät alta myös joogan päähyödyt fyysisesti ja psyykkisesti.
Jooga asanat ja -harjoitus parantaa mielen, kehon ja sielun yhteyttä ja parantaa läsnäoloa. Se vahvistaa, vetreyttää ja tasapainottaa kehoa samalla haastaen mielen. Oikein harjoitettuna asanassa tulisi olla mukava olla, eli sen ei tulisi sattua “väärällä tavalla.”
Yleisimmät jooga-asanat – 30 jooga-asennon lista
Tässä lista 30 tunnetusta ja suositusta jooga-asennosta, joilla on monia fyysisiä ja psyykkisiä hyötyjä. Asanoiden nimet on listattuna seuraavasti: asanan nimi suomeksi – englanniksi – sanskritiksi – sanskritiksi sanskritinkielisin aakkosin.
Vuoriasana – Mountain Pose – Tadasana – ताडासन
Alaspäin katsova koira- Downward-Facing Dog Pose – Adho Mukha Svanasana – अधोमुखश्वानासन
Soturi 1 – Warrior I Pose – Virabhadrasana I – वीरभद्रासन I
Kolmio – Triangle Pose – Trikonasana – त्रिकोणासन
Lapsiasento – Child’s Pose – Balasana – बालासन
Ylöspäin katsova koira – Upward-Facing Dog Pose – Urdhva Mukha Svanasana – ऊर्ध्वमुखश्वानासन
Eteentaivutus istuen – Seated Forward Bend – Paschimottanasana – पश्चिमोत्तानासन
Koobra – Cobra Pose – Bhujangasana – भुजङ्गासन
Silta – Bridge Pose – Setu Bandhasana – सेतुबन्धासन
Kuolleen miehen asana – Corpse Pose – Savasana – शवासन
Puu – Tree Pose – Vrikshasana – वृक्षासन
Soturi 2 – Warrior II Pose – Virabhadrasana II – वीरभद्रासन II
Lankku – Plank Pose – Phalakasana – फलकासन
Lootus – Lotus Pose – Padmasana – पद्मासन
Joogikyykky – Garland Pose – Malasana – मालासन
Kierto istuen – Half Lord of the Fishes Pose – Ardha Matsyendrasana – अर्धमत्स्येन्द्रासन
Soturi 3 – Warrior III Pose – Virabhadrasana III – वीरभद्रासन III
Kameli – Camel Pose – Ustrasana – उष्ट्रासन
Päälläseisonta – Headstand Pose – Sirsasana – शीर्षासन
Vene – Boat Pose – Navasana – नावासन
Delfiini – Dolphin Pose – Ardha Pincha Mayurasana – अर्धपिंचमयूरासन
Istuva soturi – Thunderbolt Pose – Vajrasana – वज्रासन
Joutsen – Pigeon Pose – Kapotasana – कपोतासन
Lehmänkasvot-asana – Cow Face Pose – Gomukhasana – गोमुखासन
Kolmio kiertäen -Revolved Triangle Pose – Parivrtta Trikonasana – परिवृत्तत्रिकोणासन
Jousi – Bow Pose – Dhanurasana – धनुरासन
Puolikuu – Half Moon Pose – Ardha Chandrasana – अर्धचन्द्रासन
Chaturanga – Four-Limbed Staff Pose – Chaturanga Dandasana – चतुरङ्गदण्डासन
Kotka – Eagle Pose – Garudasana – गरुडासन
Kala – Fish Pose – Matsyasana – मत्स्यासन
Linjaus ja anatomia asanoissa
Asanoiden harjoittamisessa on tärkeää oikeanlainen linjaus ja liikkeiden tekeminen oikein, jotta ei tapahdu loukkaantumisia. Tärkeintä onkin kuunnella omaa kehoa, eikä tehdä enempää tai asanaa liian syvään, mihin keho ei vielä ole valmis.
SINUA SAATTAISI KIINNOSTAA MYÖS:
Jooga asanat ryhmittäin
Asanat seisten
- Vuori – Mountain Pose – Tadasana – ताडासन
- Soturi 1 – Warrior I Pose – Virabhadrasana I – वीरभद्रासन I
- Soturi 2 – Warrior II Pose – Virabhadrasana II – वीरभद्रासन II
- Soturi 3 – Warrior III Pose – Virabhadrasana III – वीरभद्रासन III
- Puu – Tree Pose – Vrikshasana – वृक्षासन
Jooga asanat istuen
- Eteentaivutus istuen – Seated Forward Bend – Paschimottanasana – पश्चिमोत्तानासन
- Lootus – Lotus Pose – Padmasana – पद्मासन
- Istuva soturi – Thunderbolt Pose – Vajrasana – वज्रासन
- Lehmänkasvot – Cow Face Pose – Gomukhasana – गोमुखासन
- Kierto istuen – Half Lord of the Fishes Pose – Ardha Matsyendrasana – अर्धमत्स्येन्द्रासन
Asanat makuuasennossa
- Kuolleen miehen asento – Corpse Pose – Savasana – शवासन
- Silta – Bridge Pose – Setu Bandhasana – सेतुबन्धासन
- Koobra – Cobra Pose – Bhujangasana – भुजङ्गासन
Kiertoasennot
- Kierto istuen – Half Lord of the Fishes Pose – Ardha Matsyendrasana – अर्धमत्स्येन्द्रासन
- Kolmio kiertäen – Revolved Triangle Pose – Parivrtta Trikonasana – परिवृत्तत्रिकोणासन
Taaksetaivutukset
- Ylöspäin katsova koira – Upward-Facing Dog Pose – Urdhva Mukha Svanasana – ऊर्ध्वमुखश्वानासन
- Kameli – Camel Pose – Ustrasana – उष्ट्रासन
Eteentaivutukset
- Eteentaivutus istuen – Seated Forward Bend – Paschimottanasana – पश्चिमोत्तानासन
- Eteentaivutus seisten – Standing Forward Bend – Uttanasana – उत्तानासन
Tasapainot
- Puu – Tree Pose – Vrikshasana – वृक्षासन
- Kotka – Eagle Pose – Garudasana – गरुडासन
- Vene – Boat Pose – Navasana – नावासन
Inversiot
- Päälläseisonta – Headstand Pose – Sirsasana – शीर्षासन
- Delfiini – Dolphin Pose – Ardha Pincha Mayurasana – अर्धपिंचमयूरासन
- Hartiaseisonta – Shoulderstand Pose – Sarvangasana – सर्वाङ्गासन
Miten harjoitella asanoita?
Varmista asanoissa oikea linjaus. Mikäli olet aloittelija, suosittelen käymään joogatunneilla jollain studiolla, tai nykyään myös monilla kuntosaleilla opetetaan joogaa. Voit hyödyntää myös monipuolista onlinejoogatarjontaa.
Varmista, että onlinejoogaopettajasi kertoo sinulle vinkkejä myös oikeanlaiseen linjaukseen harjoituksen aikana. Aloittelijoille tämä on erityisen tärkeää, jottet omaksu vääriä anatomisia linjauksia asanoihin. Suosittelen kuitenkin alkuun joogastudiolla harjoittelua, jotta opettaja voi neuvoa sinua livenä.
Jooga asanat – modifiointi ja variaatiot
Monista tutuistakin asanoista on monia eri variaatioita ja eri tasolla olevat joogit voivatkin valita juuri sillä hetkellä heille parhaiten sopivan asanan. Esimerkiksi chaturangan voi tehdä myös polvet maassa, tai lootusasanan sijaan voi istua risti-istunnassa, sillä lootus vaatii paljon liikkuvuutta lonkilta.
Asanavariaatiot ovat joskus mukavia ihan vain tuomaan vaihtelua harjoitukseen ja haastamaan mieltä ja kehoa eri lailla. Voit kokeilla esimerkiksi alaspäin katsovaa koiraa kantapäät ilmassa tai ranteet irti alustasta. Voit myös varioida esimerkiksi kolmiota asettamalla käden säärelle tai nilkalle tai kääntämällä katseen lattian sijaan kohti kattoa.
KATSO MYÖS VIDEO: MITEN TEHDÄ AURINKOTERVEHDYS A, B JA C OIKEIN
Jooga asanat – hyödyt
Asanoilla on monia eri henkisiä ja fyysisiä hyötyjä. Tässä listattuna tunnetuimpia asanajoogan hyötyjä.
Asanajoogan fyysiset hyödyt:
- Parantaa liikkuvuutta ja liikelaajuttaa
- Parantaa ryhtiä
- Kiinteyttää ja lisää voimaa
- Vähentää loukkaantumisriskiä
- Parantaa tasapainoa
- Alentaa verenpainetta ja leposykettä
- Laajentaa keuhkojen kapasiteettia ja hengityksen laatua
- Parantaa verenkiertoa ja ruoansulatusta
- Vähentää kroonista kipua ja tulehdusta
- Parantaa vastustuskykyä
- Vahvistaa luustoa
- Parantaa lymfakiertoa
- Voi vähentää vaihdevuosi- ja PMSoireita
- Voi vähentää astman ja allergian oireita
- Nostaa energiatasoa ja elinvoimaa
Jooga-asentojen henkiset hyödyt:
- Vähentää stressiä ja ahdistuneisuutta
- Parantaa keskittymiskykyä
- Lisää tietoisuutta
- Parantaa unenlaatua
- Tuo rauhan ja rentouden tunnetta
- Parantaa mielialaa ja mielentasapainoa
- Voi vähentää masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöiden oireita
- Vahvistaa mielen joustavuutta
- Parantaa itsetuntemusta ja -luottamusta
- Lisää luovuutta ja ongelmanratkaisukykyä
- Parantaa muistia ja kognitiivisia kykyjä
- Lisää myötätuntoa
- Parantaa yhteyden tunnetta muihin
- Vähentää yksinäisyyden ja syrjäytyneisyyden tunnetta
- Parantaa tyytyväisyyttä elämään
Harjoittele joogaa ja aloittelijoille sopivia asanoita ilmaiseksi kanssani Youtubessa
Ilmaista joogaa suomeksi @sinimalism Youtubekanavalla
Usein kysyttyjä kysymyksiä jooga asanoista
Joogalla on monia fyysisiä ja henkisiä hyötyjä, joita on listattuna enemmän yllä. Tunnetuimpia hyötyjä ovat liikkuvuuden ja liikelaajuuden sekä voiman paraneminen sekä keskittymiskyvyn, tasapainon ja rauhan tunteen lisääntyminen.
Voi, ja siksi onkin tärkeää 1) kuunnella omaa kehoa ja toimia sen mukaan 2) tehdä liikkeet anatomisesti oikein. Älä pakota kehoja asentoihin, joihin se ei ole vielä valmis. Esimerkiksi lootusasento vaatii lonkilta paljon liikkuvuutta, ettet loukkaa polviasi. Etene siis maltilla.
Jooga auttaa rauhoittamaan mieltä ja kehoa rauhoittaen sympaattista hermostoa. Erityisesti erilaiset hengitysharjoitukset ovat hyödyllisiä.
Aloittelijoille soveltuvia jooga-asanoita ovat mm. Eteentaivutus istuen, Puu, Alaspäin katsova koira ja risti-istunta.
Säännöllinen harjoittelu parantaa kehon liikkuvuutta ja liikelaajuutta, samalla vahvistaen kehoa.
Jooga parantaa aineenvaihduntaa ja vähentää stressihormoneita kehossa. Säännöllisesti harjoiteltuna jooga voi toimia siis apuna painonpudetuksessa.
Lyhyesti, paras aika on silloin, kun sinulle sopii ja voit ylläpitää säännöllistä harjoitusta. Jotkut tykkäävät harjoitella aamulla ja luoda hyvän energian päivään. Astangajoogaa esimerkiksi tulisi harjoittaa aamulla tyhjällä mahalla. Voit kuitenkin yhtä hyvin joogata päivällä ja parantaa keskittymiskykyäsi ja energiatasoasi, tai illalla ennen nukkumaanmenoa rauhoittaen hermostoa ja valmistua nukkumaan.
Sanotaan, että joogahetki pitää sinut terveenä seuraavat 24 tuntia, eli mieluiten päivittäin. Joka päivä ei kuitenkaan tarvitse harjoittaa fyysisesti raskasta asanajoogaa, vaan valitse päivän harjoitus kehon ja mielen tuntemusten ja tarpeiden mukaan.
Joogassa tärkeintä on, että vaatteet ovat mukavat ja joustavat päällä ja että pystyt helposti hengittää syvään sisään vatsaan asti. Jos haluat tarkempia vinkkejä, voit lukea artikkelit: Parhaat joogahousut, Parhaat treenihousut
Kaikkia asanoita ei suositella raskaana ollessa, ja siksi onkin hyvä valita joogatunti, joka on erityisesti raskaana oleville suunniteltu. Jos tämä ei ole mahdollista, vältä kaikkia asanoita, jossa maataan mahallaan tai jotka tuottavat epämukavan olon. Jos käyt studiolla, voit kysyä vinkkejä korvaaviin liikkeisiin opettajalta ennen tunnin alkua ja muista aina edetä oman kehon tuntemuksia kuunnellen.
Riippuu paljon mistä loukkaantumisesta on kyse, ja siksi taas muistutankin erityisesti omaan kehon kuuntelusta ja kipua tuottavien liikkeiden välttämisestä. Kuitenkin meditaatio ja erilaiset hengitysharjoitukset voivat useimmiten olla hyväkin idea paranemisen nopeuttamisessa sekä senhetkisen tilanteen hyväksymisessä.
Ainakin joogamatto on hyvä olla, mutta muut joogavälineet ovat vapaaehtoisia. Toki joogatiilet ja bolsteri tuovat apua moniin asanoihin ja voitkin katsoa tarkempia asanavinkkejä joogatiilen ja bolsterin käyttöön näistä artikkeleista: Joogatiili – Joogabolsteri
LUE MYÖS:
Vinyasa jooga
Mitä vinyasa tarkoittaa sanskritiksi ja mitä vinyasajooga oikeastaan on?
Vinyasa joogaflow kurssi netissä
7 viikon syväkurssi kehomieliyhteyteen
Joogamatto
Tärkein väline joogatessa on jogamatto. Lue suositukseni parhaaseen joogamattoon.
Parhaat joogahousut
Tässä suositukseni parhaisiin joogahousuin, jotka joustavat ja ovat mukavat päällä harjoituksen aikana.